Утренняя привычка, которая сохранит вам более 20 часов в неделю

Традиционный рабочий день с 9 до 18 плохо структурирован для высокой производительности. Возможно, когда большая часть работы была физическим трудом, но не в информационном мире, в котором мы сейчас живем.
Хотя это может быть очевидно исходя из посредственной производительности людей, пристрастия к стимуляторам, отсутствия вовлечённости и того факта, что большинство людей ненавидят свою работу — теперь есть множество научных доказательств, которые нельзя игнорировать.

Миф о 8-часовом рабочем дне

Самые продуктивные страны мира не работают по 8 часов в день. На самом деле в самых продуктивных странах — самые короткие рабочие дни.

Люди в таких странах, как Люксембург, работают примерно 30 часов в неделю (примерно 6 часов в день, 5 дней в неделю) и в среднем зарабатывают больше денег, чем люди, работающие более продолжительную рабочую неделю.
Это значение для среднестатистического человека в этих странах. Но как насчет сверхпродуктивного?

Хотя известный серийный американский предприниматель и писатель родом из Беларуси Гари Вайнерчук утверждает, что работает по 20 часов в день, многие «очень успешные» люди, которых знает автор этой статьи, работают по 3-6 часов в день.

Количество выделяемого вами времени на работу зависит от того, чего вы действительно пытаетесь достичь в своей жизни. Гари Вайнерчук, например, хочет стать владельцем футбольного клуба «Нью-Йорк Джетс». Его также полностью устраивает тот факт, что он не проводит много времени с семьей. И это совершенно нормально. Он четко определил свои приоритеты.

Как бы то ни было, вы также должны понимать, чего вы в действительности хотите. Если ваши желания совпадают с желаниями большинства людей, то вы, вероятно, хотите получать большие деньги, занимаясь любимым делом и иметь очень гибкий график. Если это ваша цель, то эта статья для вас.

Качество против количества

«Где бы вы ни были, убедитесь, что вы там» — Дэн Салливан

Рабочий день большинства людей — это смесь вялой работы, смешанной с постоянным отвлечением (например, на социальные сети или электронную почту). Большинство людей не работают на пике своих возможностей. Они делают это в спокойной манере. Вообще, это имеет смысл, ведь у них столько времени, чтобы сделать работу.

Однако если вы ориентированы на результат, а не постоянно «заняты», то вы целиком и полностью отдаете себя на работе и совсем не заинтересованы в ней, когда вы отдыхаете. Зачем делать что-то наполовину? Если вы собираетесь работать, то вы будете работать. Исследования показали, что короткие, но интенсивные физические упражнения гораздо эффективнее, чем длительные, но легкие упражнения.

Концепция проста: интенсивная деятельность сопровождается качественным отдыхом и восстановлением.
На самом деле, большая часть роста происходит в процессе восстановления. Однако лучший способ восстановиться — это довести себя до изнеможения во время тренировки.

То же самое относится и к работе. Лучше работать короткими, но интенсивными рывками. Отрезками по 1-3 часа. Но это должна быть «глубокая работа», без отвлечения на что-либо, точно так же, как интенсивная тренировка. Интересен тот факт, что ваш лучший результат на работе, которая для большинства людей является умственной деятельностью, произойдет, пока вы находитесь вдали от своей работы, когда вы «восстанавливаетесь».

Для достижения наилучших результатов: потратьте 20% энергии на работу и 80% энергии на восстановление и самосовершенствование. Когда вы качественно восстанавливаетесь, вы растете. Когда вы постоянно оттачиваете свою ментальную модель, качество и результативность вашей работы постоянно повышаются. Психологи называют это «сознательной практикой». Не нужно делать больше — нужно делать лучше. Нужно иметь определенную стратегию и быть ориентированным на результат, а не на занятость.

Согласно одному исследованию, только 16 процентов респондентов получают творческое озарение во время работы. Идеи обычно приходят, когда человек находится дома, едет куда-нибудь или отдыхает. «Самые креативные идеи не приходят, когда вы сидите перед монитором», — говорит Скотт Бирнбаум, вице-президент Samsung Semiconductor.

Причина этого проста. Когда вы работаете непосредственно над задачей, ваш разум сосредоточен на текущей проблеме (т. е. на прямом отражении). И наоборот, когда вы не работаете, ваш разум свободно блуждает (т. е. косвенное отражение).

Когда вы едете или занимаетесь каким-то другим видом отдыха, внешние стимулы в вашем окружении (например, здания или другие ландшафты вокруг) подсознательно вызывают воспоминания и другие мысли. Поскольку ваш разум блуждает контекстуально (на разные темы) и между прошлым, настоящим и будущим, ваш мозг будет создавать отдаленные и отчетливые связи, связанные с проблемой, которую вы пытаетесь решить (эврика!).
Креативность создает связи между различными частями мозга. Создание идей и вдохновение — это процесс, который вы можете улучшить.

Когда вы на работе — работайте. Когда вы не на работе – не работайте. Когда вы не работаете и восстанавливаетесь, вы можете получить новые идеи, связанные с вашей работой.

Ваши первые три часа помогут вам или сломают вас

По словам психолога Рона Фридмана, первые три часа вашего рабочего дня наиболее ценны и продуктивны. «Как правило, у нас есть окно примерно в три часа, когда мы максимально сосредоточены. Мы хорошо планируем, думаем и общаемся», — писал Фридман в Harvard Business Review.

Это имеет смысл на многих уровнях. Давайте начнем со сна. Исследования показали, что мозг, в частности префронтальная кора, наиболее активен и креативен сразу после сна. Ваше подсознание свободно блуждало во сне, создавая контекстуальные и временные связи.

Сразу после сна ваш мозг наиболее активен для выполнения вдумчивой работы.

Таким образом, ваш мозг наиболее активен утром, а уровень энергии максимален. Следовательно, лучшее время для выполнения работы — это первые три часа вашего дня.

Раньше утром я первым делом делал зарядку. Уже нет. Я обнаружил, что упражнения утром высасывают из меня энергию. В последнее время я просыпаюсь в 6 утра, еду в школу и иду в библиотеку, где я работаю. Пока я иду от машины до библиотеки, я выпиваю растительный протеиновый коктейль (с содержанием примерно 30 граммов белка).

Дональд Лейман, почетный профессор по вопросам питания Иллинойского университета, рекомендует употреблять на завтрак не менее 30 граммов белка. Тим Феррис в своей книге Совершенное тело за 4 часа также рекомендует 30 граммов белка через 30 минут после сна.

Богатая протеином еда насыщает вас на более долгий срок, чем другая пища, потому что она дольше переваривается. Кроме этого, белок поддерживает уровень сахара в крови, что предотвращает пики голода.

Я прихожу в библиотеку и готов работать к 6:30 утра. Я провожу несколько минут за молитвой и медитацией, а затем 5-10 минут пишу в дневнике. Цель дневника — получить ясность и концентрацию на весь день. Ведение дневника сновидений — один из самых быстрых способов войти в пиковое состояние. Сначала я записываю свои основные цели и задачи на этот конкретный день. Затем я записываю всё, что приходит мне в голову. Часто это связано с людьми, с которыми мне нужно связаться, или с идеями о моем проекте. Я специально делаю записи в дневник короткими и пишу все сосредоточенно.

К 6:45 я приступаю к работе над проектом: будь то написание книги или статьи, работа над исследовательской работой для моего докторского исследования, создание онлайн-курса и т.д.

Такое раннее начало работы может показаться вам сумасшедшим, но я был потрясен тем, как просто работать в течение 2-5 часов подряд, не отвлекаясь и не делая перерывы. В это время суток мой разум просто удивителен. И я вообще не полагаюсь ни на какие стимуляторы.

Между 11-12 часами мой мозг готов к перерыву, поэтому именно в это время я тренируюсь. Исследования показали, что тренироваться лучше после того, как вы уже поели. Тренировки в это время намного продуктивнее, чем сразу после сна.

После тренировки, которая является отличным умственным перерывом, вы можете поработать ещё несколько часов, если это необходимо. Если ваши 3-5 часов утренней работы были продуктивны, вы можете закончить работу на сегодня.

Защищайте своё утро

Я понимаю, что это расписание подойдет не для всех. Например, родителям-одиночкам. Мы все должны работать в рамках нашей конкретной ситуации. Однако если вы работаете лучше всего по утрам, вам обязательно нужно найти способ это сделать. Возможно, вам придется просыпаться на несколько часов раньше обычного и спать во второй половине дня.

А может, вам просто нужно больше сосредоточиться на работе. Данная стратегия известна, как правило «90-90-1». Суть этой стратегии заключается в том, что вы тратите первые 90 минут своего рабочего дня на самую важную задачу. И я уверен, что это не ваша электронная почта или социальные сети. Независимо от ситуации, защищайте свое утро!

Я поражён тем, как много людей планируют встречи утром. Ничто не может быть хуже для вашего продуктивного и творческого времени. Планируйте все свои встречи на вторую половину дня, после обеда.

Не проверяйте свои социальные сети или электронную почту пока не закончите 3 часа глубокой работы. Ваше утреннее время должно быть потрачено на результат.

Если вы не защитите свое утро, миллион разных вещей займёт ваше время. Люди будут уважать вас настолько, насколько вы уважаете себя. Защита вашего утра означает, что вы должны быть буквально недоступны в определённые часы. Только чрезвычайная ситуация может отвлечь вас от работы.

Связь разума и тела

То, что вы делаете вне работы, так же важно для вашей продуктивности, как и то, что вы делаете во время работы.

Исследование, опубликованное в марте 2016 года в онлайн-выпуске журнала Neurology, показало, что регулярные физические упражнения могут замедлить старение мозга на целых 10 лет. Множество других исследований показали, что люди, которые регулярно тренируются, более продуктивны на работе. В конце концов, мозг — это часть вашего тела. Если ваше тело здорово, то и мозг будет работать лучше.

Если вы хотите работать на самом высоком уровне, вам нужно принять холистический подход к жизни. Вы — система. Когда вы изменяете одну часть системы, вы изменяете ее полностью. Совершенствуйте одну область своей жизни, а все остальные совершенствуйте по мере надобности. Это эффект бабочки в действии и основа книги Сила привычки, которая показывает, что интеграция одной «ключевой привычки» в жизнь, такую как физические упражнения или чтение, может распространиться на все другие области вашей жизни, в конечном итоге изменяя всю вашу жизнь.

То же самое относится и к типам продуктов, которые вы едите: они определяют вашу способность сосредоточиться на работе. Ваша способность хорошо спать (кстати, спать хорошо довольно легко, когда вы встаёте рано и интенсивно работаете) также имеет важное значение для продуктивной работы. Вместо того, чтобы управлять своим временем, вы должны сосредоточиться на управлении своей энергией. Ваше расписание должно строиться вокруг того, когда вы работаете лучше всего, а не вокруг социальных норм и ожиданий.

Не забывайте психологически отстраняться и играть

Исследования в нескольких областях показали, что восстановление после работы необходимо для поддержания энергичности, вовлечённости и здоровья при выполнении рабочих задач. «Восстановление» — это процесс уменьшения или устранения физического и психологического напряжения и стресса, вызванных работой.

Одна определённая стратегия восстановления, которая привлекает большое внимание в недавних исследованиях, называется «психологическая отстранённость от работы». Настоящая психологическая отрешённость возникает, когда вы полностью воздерживаетесь от связанных с работой действий и мыслей в нерабочее время.

Правильное отстранение/восстановление от работы имеет важное значение для физического и психологического здоровья, в дополнение к вовлечённой и продуктивной работе. Тем не менее, мало кто это делает. Большинство людей всегда «доступны» для своей электронной почты и работы. Особенно миллениалы, которые считают открытость к работе «когда угодно» знаком чести. Это не знак чести.

Исследования показали, что люди, которые психологически отстраняются от опыта работы, испытывают:

  • меньше усталости и прокрастинации, связанных с работой;
  • гораздо большее вовлечение в работу, которое определяется как энергичность, преданность делу и поглощение (то есть «поток»);
  • лучший баланс между работой и личной жизнью, что напрямую связано с качеством жизни;
  • большее семейное удовлетворение;
  • лучшее психическое здоровье.

Когда вы находитесь на работе, будьте полностью поглощены ею. Когда придёт время закончить дело, полностью отрешитесь от работы и погрузитесь в другие сферы своей жизни.

Если вы не отключитесь, вы никогда не будете полностью присутствовать или быть вовлечённым на работе или дома. Вы будете находиться в постоянном напряжении, даже если оно будет минимальным. Ваш сон будет страдать. Ваши отношения будут поверхностными. Ваша жизнь не будет счастливой.

Мало того, многие научные исследования показали, что игра чрезвычайно важна для продуктивности и креативности. Точно так же, как ваше тело нуждается в перезагрузке, которую вы можете получить с помощью поста, вы также должны разгрузиться от работы, чтобы выполнять её лучше. Таким образом, вам нужно отойти от работы и погрузиться в другие прекрасные области вашей жизни. Для автора статьи — это, например, повалять дурака с детьми.

Стюарт Браун, основатель National Institute for Play, изучил «Истории игр» более чем шести тысяч человек и пришел к выводу, что игра может радикально улучшить всё — от личного благополучия до отношений с обучением и способностями организации к инновациям. Как объясняет Грег МакКаун: «Очень успешные люди считают игру необходимой для творчества».

В своём выступлении на TED Браун сказал: «Игра ведёт к пластичности, адаптивности и креативности мозга… Ничто так не зажигает мозг, как игра». Существует увеличивающееся количество литературы, освещающей обширные когнитивные и социальные преимущества игры, в том числе:
Когнитивные:

  • улучшенная память и фокус;
  • улучшенные навыки изучения языка;
  • креативное решение проблем;
  • улучшенные математические навыки;
  • повышенная способность к саморегуляции, важная составляющая мотивации и достижения целей.

Социальные:

  • сотрудничество;
  • командная работа;
  • разрешение конфликтов;
  • развитие лидерских навыков;
  • контроль над импульсивным и агрессивным поведением.

Наличие сбалансированной жизни является ключом к максимальной производительности. В «Дао Дэ Цзин» объясняется, что чрезмерное количество Инь или Ян приводит к крайностям и расточительности в отношении ваших ресурсов (например, времени). Цель состоит в том, чтобы быть в сбалансированном центре.

Слушайте музыку мозга или песни на повторе

В своей книге «На повторе: как музыка играет разумом» психолог Элизабет Хельмут Маргулис объясняет, почему прослушивание музыки при повторении улучшает концентрацию внимания. Когда вы слушаете песню на повторе, вы склонны растворяться в ней, что блокирует блуждание ума (пусть ваш ум блуждает, пока вы не работаете!).

Основатель WordPress Мэтт Малленвег слушает на повторе одну песню чтобы войти в поток. То же самое делают авторы Райан Холидей, Тим Феррисс и многие другие. Попробуйте и вы.

Вы можете использовать сайт ListenOnRepeat.com для повторного прослушивания песен с YouTube.

Автор статьи обычно слушает классическую или электронную музыку (например, музыку из видеоигр). Вот несколько треков, которые работают для него:
One Moment — Michael Nyman
Make Love — Daft Punk
Tearin’ it up — Gramatik
Terra’s theme из Final Fantasy 3
Duel of Fates из Star Wars
Stop crying your heart out — Oasis
Give up — Eligah Bossenbroek
Heart — Stars
Fragile — Daft Punk
Son of Flynn — Daft Punk
Cool — Alesso
Sun Through the Clouds — Matthew Morgan
Testing — CKY
Borderline — Madonna
Every You and Every Me — Placebo
Halcyon On and On — Orbital
There Goes the Fear — Doves
Never Follow Suit — The Radio Dept.

По материалам статьи Бенджамина Харди на Medium.com.

Рейтинг материала:
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: