Как научиться рано вставать

Утро — лучшее время для работы над самыми важными задачами. У большинства людей самый высокий уровень продуктивности и мыслительных функций приходится на первые два часа после полного пробуждения. Пока большинство спит, вы можете заниматься достижением своей главной цели, не отвлекаясь на посторонние дела вроде мессенджеров, электронной почты и социальных сетей.

Научиться вставать рано легче, чем кажется. Вот руководство по раннему пробуждению.

Определите цель раннего пробуждения

Просыпаться раньше всех — это тяжело. Если у вас нет причины делать это, вы этого не сделаете. Имеется в виду не только цель в том смысле, что вы хотите проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы проснётесь рано, чтобы сделать что-то (вероятно, продуктивное). Но вам нужна цель, которая выходит за рамки основной задачи.

Например, студент планирует закончить университет и вступить, пожалуй, в самые важные годы своей жизни — годы, когда у него будут и деньги, и свобода. Если он когда-нибудь захочет уйти с рутинной наёмной работы с 9 до 18, он должен что-то сделать сейчас. Работать утром легче, чем ночью, поэтому ему нужно отладить свои привычки сейчас, чтобы позже жить желаемой жизнью.

Возможно, у вас уже есть цель, но если её нет, попробуйте воспользоваться техникой «5 почему» (иначе известной как анализ первопричин).

Для этого:

1. Сформулируйте цель.
2. Задайте вопрос: «Почему (ваша цель)?”. Используйте ответ в качестве следующей постановки задачи.
3. Продолжайте спрашивать «почему», пока не зададите его пять или более раз.

Пример:
Я хочу просыпаться в 5 утра каждый день.
— Почему вы хотите просыпаться в 5 утра каждый день?
Я хочу больше времени, чтобы быть продуктивным.
— Почему вы хотите быть более продуктивным?
Я хочу попрактиковаться в письме.
— Почему вы хотите практиковаться в письме?
Я хочу писать книги.
— Почему вы хотите писать книги?
Я хочу сделать карьеру, занимаясь чем-то творческим.
— Почему вы хотите сделать карьеру, занимаясь чем-то творческим?
Я думаю, что это самая удовлетворяющая вещь, которую кто-то может сделать в своей карьере.

Начав с более мелкой проблемы и углубившись в её первопричину, вы сможете лучше понять, чего вы на самом деле хотите. Это поможет вам понять, является ли раннее пробуждение частью решения вашей проблемы.

Раннее пробуждение даёт вам несколько часов каждый день утром, когда никто не будет беспокоить вас. Вот и всё для большинства из нас. Для студента из примера — это важная часть решения избежать скучной офисной работы с 9 до 18 и заниматься тем, что нравится.

Поймите, что вы получаете, а что теряете

Подумайте, от чего вам придётся отказаться чтобы стать жаворонком. Например, вы можете потерпеть неудачу в попытке начать вставать рано, потому что не захотите отказываться от того, что вам нравится, например, от встреч и вечеринок в будни. Выходя из дома, вы можете убеждать себя, что проснётесь рано, несмотря на позднее возвращение домой, но в конце концов проснётесь поздно.

Если вы согласитесь, что чего-то лишитесь заранее, вы не будете пытаться удержать это, когда оно уйдёт. Но давайте будем оптимистичны и начнём с того, что вы получите.

Что вы получаете

Быть жаворонком означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать всё, что вы хотите. Вполне вероятно, что больше никто не проснётся и не потревожит вас. Вы можете рисовать, работать над запуском своего дела, писать — всё, что захотите.

Префронтальная кора мозга наиболее активна сразу после пробуждения, что делает её оптимальной для творчества. Я заметил, что по утрам пишу гораздо быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже это поняли (большинство авторов пишут по утрам). Это большая победа: несколько часов одиночества с вашим самым творческим «я».

Когда я пишу роман, я встаю в 4 часа утра и работаю пять-шесть часов. Днём я бегаю десять километров или плаваю полторы тысячи метров (или делаю и то, и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Ложусь спать в 9 часов вечера.

Я придерживаюсь этого распорядка каждый день без исключений. Повторение само по себе становится важной вещью; это форма гипноза. Я гипнотизирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума.

Но чтобы придерживаться такого распорядка долго — от шести месяцев до года — требуется хорошее количество умственных и физических сил. В этом смысле написание длинного романа похоже на тренировку по выживанию. Физическая сила необходима так же, как и художественная чуткость.

— Из интервью японского писателя Харуки Мураками

Что вы теряете

Раннее пробуждение не даёт вам дополнительного времени. Оно отнимает время, которое у вас было бы ночью — конечно, если вы не спите меньше (что является плохой идеей). Если вы спите меньше, вы либо не сможете проснуться рано и снова станете совой, либо лишитесь сна и будете непродуктивными в течение дня.

Нехватка времени

Рассмотрим типичный рабочий график с 9 до 17. Это означает, что после работы у вас есть 4 часа перед сном. Но есть несколько вещей, которые нужно сделать в течение этого времени:

• дорога домой (1 час);
• тренировка или встреча с друзьями (1 час);
• готовка и ужин (1 час);
• отдых и подготовка ко сну (1 час).

На это уходит до 4 часов. Времени на что-то ещё не остаётся. Конечно, эти занятия не всегда занимают по часу, но вы понимаете, в чём дело. Может возникнуть ощущение, что вы живёте в клетке.

Если посмотреть, к примеру, на жизнь бодибилдеров, можно заметить, что всё, что они делают — это едят, тренируются и спят. Больше ничего. И их можно понять. С жизнью в клетке приходит чувство цели. Вы знаете, что дисциплинируете себя для достижения цели.

Дайте себе один выходной в неделю

Чтобы было легче выработать привычку и поддерживать распорядок с ранним пробуждением, допустимо делать послабление один раз в неделю. Например, если вам нравится гулять вечером или хочется дольше побыть с друзьями, выделите пятницу, когда сможете лечь спать и проснуться позже. Вы с меньшей вероятностью потерпите неудачу при контролируемом хаосе, чем при тотальном хаосе. Дайте себе один день в неделю, когда вы вам разрешено нарушать правила, чтобы смягчить то, что вы, по ощущениям, теряете.

Сравните преимущества с издержками

Задайте себе два вопроса:

• Что я получу от дополнительного времени утром?
• Что я потеряю от потерянного времени ночью?

Затем спросите себя: «преимущества перевешивают издержки?» Если они этого не делают, то, вероятно, нет смысла просыпаться рано. Если они это делают, есть несколько вещей, которые вам наверняка помогут.

Сосредоточьтесь на времени сна

Для того чтобы вставать в 5 утра недостаточно простой силы воли, если при этом вы будете допоздна учиться, работать или развлекаться. Необходимо сосредоточиться на одной вещи: времени сна.

Высыпайтесь

Распространенная ошибка, которую делают люди, — думать, что они могут спать столько же, сколько обычно. Например, если до этого вы спали всего 6 часов и поэтому думали, что сможете проспать 6 часов и все равно проснуться рано. Это не работает, потому что в конечном итоге вы будете спать внутри. Для увеличения шансов на раннее пробуждение поставьте себе цель на 8 часов сна: «я хочу проснуться в 5 утра, поэтому должен лечь в 9 вечера (за 8 часов до этого)».

Спите больше, чем нужно (вначале)

С резкими изменениями в вашем графике сна вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть. Скорее всего сначала вам будет нужно больше времени чтобы выспаться, поэтому на первых этапах выработки привычки попробуйте не ставить будильник.

У вас будет вся остальная жизнь, чтобы просыпаться рано. Потратьте некоторое время на то, чтобы привить себе эту привычку. Это марафон, а не спринт. Просыпаться рано — значит просыпаться, когда ещё темно. Дайте своему телу немного времени, чтобы приспособиться к темноте. Это может занять около недели. Каждый день вы будете просыпаться без будильника всё раньше и раньше.

Не пытайтесь изменить всё

Вы не можете внести слишком много изменений в свою жизнь сразу. Изменение режима сна — это большая перемена. Вы наверняка хотите проснуться и сделать что-то продуктивное прямо сейчас. Вы хотите сделать все удивительные вещи, которые не могли сделать раньше. Будьте терпеливы. Иначе вы вообще не сможете делать никаких удивительных вещей.

Вы не можете сильно измениться сразу

Чтобы выработать новую привычку, вы должны менять только одну вещь за раз. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы лечь спать пораньше. Для начала этого будет достаточно.

Медленно повышайте свою производительность по мере продвижения. Если ваша цель — сделать работу утром, начните с 30 минут работы, затем увеличьте до часа и так далее.

Получайте удовольствие утром

Если в какой-то день вы просыпаетесь супермотивированными и готовыми к работе, то обязательно делайте её. Но если вы не чувствуете мотивации с самого начала, просто получайте удовольствие.

Если первое время, просыпаясь утром, вам захочется только смотреть телевизор или YouTube, это нормально. В конце концов вам надоест бездельничать и вы приступите к работе (конечно, если ваша цель — хотя бы минимальная продуктивность).

Выберите утренний распорядок

Даже после того, как научитесь просыпался рано в течение нескольких месяцев, возможно, вам будет всё ещё трудно вставать с постели без моей утреннего ритуала, который является частью процесса пробуждения.

Утренний ритуал не только готовит вас к новому дню, но и магнетизирует. Перед ритуалом вы можете быть сонными и усталыми. После — взволнованными и проснувшимися. Как будто ваш мозг говорит вам: «теперь, когда ты выполнил первое задание за день, ты готов проснуться».

Например, можно начать по утрам вести дневник. В книге Джулии Кэмерон «Путь художника» описано упражнение, согласно которому вы пишете 3 рукописные страницы, не задумываясь. Она предназначена для того, чтобы устранить препятствие у художников, научив их тому, что совершенство не обязательно для творчества. Если такое упражнение вам подходит, держите дневник и ручку рядом с кроватью. И сразу же беритесь за них после пробуждения.

Подходящий утренний ритуал

Возможно, у вас уже есть утренний ритуал или вы хотите попробовать упражнение по свободному письму. Вот ещё несколько практик, которые хорошо подходят для выполнения утром:

• медитация;
• йога;
• приготовление чая.

Сама процедура не имеет значения — по крайней мере, для пробуждения. От различных ритуалов вы получите различные преимущества, но цель состоит в том, чтобы помочь вам проснуться. Необходимо научить своё тело, что делать, когда вы просыпаетесь.

Поставьте будильник, который работает для вас

Есть один важный совет по использованию будильника: не используйте будильник чтобы разбудить вас; вместо этого используйте его в качестве страховки.

Многие используют будильник чтобы попытаться обмануть сон. В итоге просыпаются сонными и усталыми, потому что не выспались.

Если вы не хотите в конечном итоге ненавидеть свой будильник и утро, убедитесь, что вы установили сигнал на время после того, как хотите проснуться. Например, можно установить его через 8,5 часов с момента как вы ложитесь спать, и просыпаться без него.

Эксперимент с сигналом будильника

Если вы раньше не экспериментировали с сигналом будильника, то должны попробовать. Разные сигналы подходят разным людям. В «Яндексе» или Google вы найдёте множество вариантов. Есть умные будильники, которые срабатывают, когда вы встаете с постели, и даже мобильные приложения, где кто-то звонит вам, чтобы разбудить.

Попробуйте световой будильник

Световой будильник будит вас светом раньше, чем звуком. Он начинает светиться за 30 минут до установленного вами времени и постепенно становится всё ярче и ярче. Можно поставить его на 5:30 утра, что означает, что он начнёт светиться в 5. Скорее всего вы будете просыпаться от света, а не от резкого звука.

Пример хорошей модели светового будильника — Philips Wake-Up Light. Он наполняет комнату светом, плавно переходящим от красного к жёлтому оттенку, а также использует для мягкого пробуждения звуки природы.

Спите без телефона и других гаджетов

Если вы хотите быть продуктивными по утрам, не спите с телефоном. Проснуться раньше всех остальных — уже трудная задача. Не делайте её ещё сложнее, давая себе лёгкий доступ к вызывающим привыкание стимулам, пока находитесь в постели.

Сделайте ваше место для сна как можно более скучным, чтобы вас ничего не волновало ни перед сном, ни после пробуждения. Самым распространенным виновником развлечений в постели является телефон. Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, существует невероятный соблазн использовать его в постели. Многие переписываются в мессенджерах, проверяют социальные сети, смотрят YouTube, читают новости. При недостатке самоконтроля лучший способ — контролировать окружение.

Если вы пользуетесь в кровати смартфоном, планшетом или другими гаджетами, уберите их. Желательно в другую комнату. Идея простая, но не лёгкая для реализации. Но только так вы сможете победить эту распространённую зависимость. Выполнение этой рекомендации улучшит сон и поможет встать с кровати.

Используйте в качестве страховки мелатонин

Мелатонин — это природный гормон, который регулирует цикл сон-бодрствование. Ваше тело вырабатывает его ночью, чтобы помочь вам заснуть. Но вы также можете принять его в виде пищевой добавки. Мелатонин ускоряет засыпание и снижает вероятность ночных пробуждений. В России продаётся без рецепта.

Дозировка

Исследование Массачусетского технологического института показало, что идеальная дозировка мелатонина составляет 0,3 мг. Большинство продающихся в аптеках добавок содержат 3 мг. Если вы можете найти 0,3 мг, отлично. Таблетки с более высокой дозировкой можно разделять на несколько частей. Приём уменьшенного количества часто работает не хуже полной дозировки.

Отрегулируйте свой график сна

Если вы не будете ложиться спать вовремя, мелатонин не спасёт вас. И попытка обмануть систему не сработает. Тем не менее, иногда график дня может нарушаться. Вы можете проспать слишком долго. Возможно, вы выпьете слишком поздно кофе. Или проснётесь во второй половине дня и не сможете уснуть вечером.

Хотя мелатонин не считается веществом, вызывающим привыкание, будьте осторожны. Нет доказательств того, что он имеет опасные побочные эффекты, но вы можете приобрести толерантность к нему. Мелатонин имеет смысл применять, если вы нарушили график сна и не можете заснуть из-за того что слишком бодры. Но не позволяйте случаться этому слишком часто.

Заключение

В этой статье много говорилось о сне. Это потому, что большая часть раннего пробуждения заключается в том, чтобы рано заснуть, а рано заснуть — нелегко. Есть жертвы, которые нужно принести. Если вы готовы понести их, вы можете стать жаворонком.

У раннего пробуждения есть прекрасные стороны. Вы будете продуктивными. У вас будет чувство, что вы делаете что-то важное раньше, чем это делает кто-то другой. Вы получите ценные часы уединения, которых не хватает большинству людей в современном мире. И это классно.

Также рекомендуем к прочтению книгу «Магия утра».

По материалам статьи Брайана Йе на Medium.com.