Вред сахара для здоровья и 10 причин снизить его потребление

Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. С употреблением цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, никаких проблем нет. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные — белок и кальций.

Поскольку ваше тело медленно переваривает эти продукты, сахар в них обеспечивает постоянный приток энергии к вашим клеткам. Также известно, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители питания добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.

Потребление слишком большого количества сахара

В современных западных диетах основными источниками сахара являются безалкогольные напитки, фруктовые соки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, колбаса и кетчуп.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака в США, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин. Но средний американец получает гораздо больше: 22 чайные ложки в день (88 граммов). Переборщить очень легко. Всего в одной банке обычной газировки объёмом 0,33 л содержится 5-10 чайных ложек сахара (и никакой питательной ценности).

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на обработанные продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты в качестве основной еды и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

В США добавленные сахара составляют до 17% от общего количества потребляемых калорий у взрослых и до 14% у детей. Диетические рекомендации предлагают ограничить количество калорий из добавленного сахара до менее 10% в день.

Вред сахара

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Вот 10 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для вашего здоровья.

Может вызвать увеличение веса

Уровень ожирения растёт во всём мире, и считается, что добавленный сахар, особенно из подслащенных сахаром напитков, является одним из главных виновников. Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы увеличивает ваш голод и желание поесть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах. Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему телу прекратить есть.

Другими словами, сладкие напитки не утоляют голод, позволяя легко быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса. Исследования неизменно показывают, что люди, которые пьют сладкие напитки, такие как газировка и соки, весят больше, чем люди, которые этого не делают.

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются причиной смерти номер один во всём мире.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению, воспалению, повышению уровня триглицеридов, «плохого» холестерина, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, было связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии.

Исследование с участием более 30 000 человек показало, что у тех, кто потреблял 17–21% калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечных заболеваний был на 38% выше, чем у тех, кто потреблял только 8% калорий из добавленного сахара.

Всего одна банка газировки на 473 мл содержит 52 грамма сахара, что соответствует более 10% вашего дневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий. Это означает, что один сладкий напиток в день уже может превысить рекомендуемую суточную норму добавленного сахара.

Как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает углеводы в жир. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, оба из которых являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий к своему обычному рациону при употреблении сладких напитков.

Был связан с прыщами

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, была связана с более высоким риском развития прыщей.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, которые играют роль в развитии акне.

Исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со сниженным риском появления прыщей, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском.

Например, исследование с участием 2300 подростков показало, что у тех, кто часто употреблял добавленный сахар, риск развития прыщей был на 30% выше.

Кроме того, многие демографические исследования показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты, акне практически отсутствует по сравнению с городскими районами с высоким уровнем дохода.

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диеты с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствуют развитию акне.

Увеличивает риск диабета 2 типа

За последние 30 лет распространённость диабета во всём мире увеличилась более чем вдвое. Хотя для этого есть много причин, существует чёткая связь между чрезмерным потреблением сахара и риском развития диабета.

Ожирение, которое часто вызывается потреблением слишком большого количества сахара, считается самым значимым фактором риска развития диабета. Более того, длительное потребление большого количества сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно увеличивает риск развития диабета.

Популяционное исследование, проведённое в более чем 175 странах, показало, что риск развития диабета увеличивается на 1,1% на каждые 150 калорий сахара или примерно одну банку содовой, потребляемых в день.

Другие исследования также показали, что люди, которые пьют подслащенные сахаром напитки, в том числе фруктовые соки, более склонны к развитию диабета.

Может увеличить риск рака

Употребление чрезмерного количества сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака. Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака.

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака.

Исследование с участием более 430 000 человек показало, что потребление добавленного сахара положительно связано с повышенным риском рака пищевода, плевры и тонкой кишки.

Другое исследование показало, что у женщин, которые употребляли сладкие булочки и печенье более трёх раз в неделю, риск развития рака эндометрия был в 1,42 раза выше, чем у женщин, которые употребляли эти продукты менее 0,5 раза в неделю.

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровая диета может помочь в улучшении настроения, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может увеличить шансы на развитие депрессии.

Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов, включая продукты с высоким содержанием сахара, такие как пирожные и сладкие напитки, было связано с более высоким риском депрессии.

Исследователи полагают, что колебания уровня сахара в крови, нарушение регуляции нейротрансмиттеров и воспаление могут быть причинами пагубного воздействия сахара на психическое здоровье.

Исследование, проведённое с участием 8000 человек в течение 22 лет, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 и более граммов сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день.

Другое исследование с участием более 69 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким.

Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм сразу же переходит в режим «бей или беги», высвобождая большое количество гормонов. Удивительно, но организм имеет такую же химическую реакцию, когда уровень сахара в крови низкий. После того, как вы съели сладкий перекус, гормоны стресса начинают компенсировать падение, повышая уровень сахара в крови. Результат — необъяснимая тревога, раздражительность и даже дрожь.

Может ускорить процесс старения кожи

Морщины являются естественным признаком старения. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья. Тем не менее, неправильный выбор продуктов питания может усугубить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты повышенного гликирования (КПГ) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в вашем организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи.

Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи.

КПГ повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять её молодой вид. Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет свою упругость и начинает провисать.

В одном исследовании женщины, которые потребляли больше углеводов, в том числе добавленных сахаров, имели более морщинистый вид, чем женщины на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Исследователи пришли к выводу, что более низкое потребление углеводов было связано с более выраженным старением кожи.

Может ускорить клеточное старение

Сладкие напитки могут добавить годы к вашему биологическому возрасту.

Теломеры — это структуры на концах хромосом, которые представляют собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию. Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

По мере того, как вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы. Хотя укорочение теломер является нормальной частью старения, нездоровый образ жизни может ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что увеличивает клеточное старение.

Исследование с участием 5300 взрослых показало, что регулярное употребление подслащенных сахаром напитков было связано с укорочением длины теломер и преждевременным клеточным старением.

Фактически, каждая ежедневная порция 591 мл подслащенной газировки приравнивается к 4,6 дополнительным годам старения, независимо от других переменных.

Высасывает вашу энергию

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к увеличению энергии. Однако это повышение уровня энергии мимолётно.

Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, приводят к кратковременному приливу энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем.

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к серьёзным колебаниям уровня энергии. Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.

Сочетание углеводов с белком или жиром — ещё один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии. Например, употребление яблока вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.

Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени. В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза расщепляется практически только печенью.

В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена. Тем не менее, печень может хранить только определённое количество гликогена, избыточное превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени.

Исследование с участием более 5900 взрослых показало, что у людей, которые ежедневно пили подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56% выше, чем у людей, которые этого не делали.

Другие риски для здоровья

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.
Исследования показывают, что слишком большое количество добавленного сахара может также привести к следующим проблемам со здоровьем.

• Повышение риска заболевания почек. Постоянно высокий уровень сахара в крови может привести к повреждению тонких кровеносных сосудов в почках. Это может привести к повышенному риску заболевания почек. Слишком много фруктозы — из столового сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или обработанных пищевых продуктов — повышает ваши шансы на образование камней в почках.
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: употребление слишком большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов.
• Повышение риска развития подагры. Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Его вызывает не только потребление большого количества мяса. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры.
• Ускорение снижения когнитивных функций: диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ухудшению памяти и связаны с повышенным риском развития деменции.
• Плохой сон. Избыток сахара в течение дня может нарушить уровень глюкозы в крови и вызвать энергетические всплески и сбои. Вам может быть сложно оставаться бодрым на работе или придётся дремать на уроках в школе. По вечерам тарелка мороженого или печенья может накачать вас сахаром, который может разбудить вас ночью. Это также может сократить время, когда вы находитесь в глубоком сне. Таким образом, с утра вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.
• Ваша иммунная функция может быть затронута сахаром. Исследования показали, что сахар может влиять на то, как ваш организм борется с болезнями. Бактерии и дрожжи питаются сахаром, поэтому избыток глюкозы в организме заставляет эти организмы накапливаться и вызывать инфекции.
• Сахар занимает место важных питательных веществ. Люди, потребляющие больше всего сахара, потребляют меньше всего основных нутриентов, особенно витаминов А, С, B12 и кальция. Это особенно опасно для детей и подростков, которые одновременно потребляют больше всего сахара и нуждаются в большем количестве питательных веществ.

Как сократить потребление сахара

Сократить потребление сахара вполне несложно. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных необработанных продуктов (на упаковке которых нет слова «состав»). Так вы автоматически уменьшите количество сахара в своём рационе.

Вот несколько советов о том, как уменьшить потребление добавленных сахаров:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи водой или несладкой минералкой.
• Пейте кофе чёрным или используйте стевию в качестве натурального подсластителя с нулевой калорийностью.
• Подсластите простой йогурт или творог свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт или десерт с высоким содержанием сахара.
• Ешьте цельные фрукты вместо подслащенных сахаром фруктовых смузи.
• Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков тёмного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соусы без добавления сахара.
• Ищите хлопья, мюсли и батончики с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию.
• Замените кашу быстрого приготовления на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет со свежей зеленью.
• Вместо варенья или джема нарежьте на бутерброд с арахисовой пастой кусочки свежих бананов.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, мёдом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.
• Начните вести дневник питания — это хороший способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.
• Если вы съели что-нибудь сладкое, прополощите рот водой, чтобы нейтрализовать кислоту.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Как искать добавленный сахар на этикетках продуктов

Чтение состава пищевых продуктов — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:

• коричневый сахар;
• кукурузный подсластитель;
• кукурузный сироп;
• концентраты фруктовых соков;
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• мёд;
• инвертный сахар;
• солодовый сахар;
• патока;
• молекулы сахаров, оканчивающиеся на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общий сахар, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет 3 или 4 порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара.

Кроме того, следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование, проведённое Public Health в мае 2017 года, показало, что около 2/3 любителей кофе и 1/3 любителей чая добавляют в свои напитки сахар или сладкие ароматизаторы. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в напитках приходится на добавленный сахар.

Хотя сахар и вреден, не стоит прилагать чрезмерные усердия в попытках резко сократить его потребление, так как это может иметь неприятные последствия. Вы можете обнаружить, что тянетесь к другим продуктам, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, к рафинированным крахмалам, таким как белый хлеб и белый рис, которые могут повысить уровень глюкозы, и к продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца.

Основные источники добавленного сахара

Основные продукты, из которых современный человек получает добавленный сахар.

Группа продуктов — доля среднего потребления
Газированные/энергетические/спортивные напитки — 42%
Зерновые десерты — 12%
Фруктовые напитки — 8,5%
Молочные десерты — 5,5%
Конфеты — 5%
Готовые к употреблению хлопья — 3%
Сахар/мёд — 4%
Чай — 4%
Хлеб дрожжевой — 2,5%
Сиропы/начинки — 1,5%

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний США, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2005–2006 г.

Заключение

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья. Избыток подслащённых продуктов и напитков может привести к увеличению веса, диабету, повышенному риску сердечных заболеваний и других опасных состояний.

По этим причинам количество добавленного сахара в рационе должно быть сведено насколько возможно к минимуму, что легко сделать, если придерживаться здоровой диеты, основанной на цельных продуктах.

Попробуйте некоторые из перечисленных выше небольших изменений и ваша привычка к сладкому вскоре уйдёт в прошлое. Отказ всего от одного продукта может оказать значительное позитивное влияние на здоровье.

Материал подготовлен на основе статей The Sweet Danger of Sugar, 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You, 10 Reasons Why Sugar Is Bad for Your Health.