Как развить мозг и улучшить память — лучшие упражнения, тренировки, пищевые добавки

С возрастом умственные способности человека имеют тенденцию к снижению. Как вы наверняка слышали или читали в СМИ, потеря памяти и деменция — это растущая проблема для людей сегодня.

Если вы обнаруживаете, что забываете вещи чаще, чем обычно, это может насторожить. Но есть простые упражнения для мозга и улучшения памяти, которые вы можете выполнять, чтобы повысить интеллект и больше запоминать.

Когда вы тренируете свой мозг, вы также улучшаете свои творческие способности, что даст вам конкурентное преимущество в работе. Кроме того, упражнения для мозга укрепляют вашу способность думать на ходу и давать остроумные ответы, а это означает, что вы не потеряетесь в словах в критические моменты разговора.

Ниже вы найдёте три десятка упражнений и онлайн-тренажёров, которые вы можете начать применять с сегодняшнего дня, чтобы развить свой мозг и улучшить память.

Упражнения и тренировки

Используйте новые маршруты

Как бы просто это упражнение ни звучало, выбор другого пути домой стимулирует мозг. Вы вынуждены задействовать больше чувств, чтобы найти дорогу, что держит ваш мозг начеку вместо того, чтобы бездумно ехать домой или на работу по знакомым маршрутам.

Избегание движения по колее имеет решающее значение для поддержания остроты вашего ума.

Повторяйте вслух

Чтобы вспомнить всё, что вы только что прочитали, услышали или сделали, повторите это вслух. Например, повторите вслух имя кого-то, с кем вы только что познакомились, и вы запомните это имя.

Слушайте, пока читаете или смотрите

Исследование, проведённое в Университете Пуэрто-Рико, показало, что из 137 испаноговорящих студентов, опрошенных по поводу английской книги, которую им дали прочитать, те студенты, которые читали книгу, одновременно слушая английскую аудиоверсию, превзошли группу, которая только читала, по восьми различным опросам о книге.

Слушайте аудио-версию книги, одновременно читая её, или читайте субтитры во время просмотра фильма. Так вы задействуете больше своих чувств и поможете своему разуму запоминать больше.

Изучите музыкальный инструмент

Начните играть на музыкальном инструменте. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение более длительного периода времени полезно для стареющего ума.

Играйте в новые виды спорта

Начните заниматься новым видом спорта, в котором задействованы ум и тело, например, теннис, гольф или даже йога. Подобные спортивные упражнения улучшат не только вашу физическую форму, но и умственную.

Учите иностранные языки

Запишитесь на курсы иностранных языков онлайн или в местном учебном центре. Это поможет омолодить ваш мозг.

Нарисуйте карту по памяти

Когда вы вернётесь домой после посещения нового места, нарисуйте карту местности по памяти. Расширьте это упражнение для мозга, рисуя карты ваших поездок на работу, окрестностей и других областей для улучшения памяти.

Готовьте новые блюда

Возьмите кулинарный урок. Научитесь готовить новые блюда. Приготовление пищи стимулирует различные части мозга и различные чувства, включая обоняние, зрение и вкус.

Занимайтесь домашними делами с закрытыми глазами

Попробуйте мыть посуду, сортировать белье или принимать душ с закрытыми глазами. Это заставит ваш мозг использовать другие нейронные пути, чтобы выполнить задачу.

Разумеется, не делайте с закрытыми глазами ничего, что могло бы подвергнуть опасности других или вас самих.

Ешьте с помощью палочек для еды

Палочки для еды заставят ваш мозг обратить внимание и дать ему хорошую тренировку, особенно если вы никогда раньше не использовали их для еды.

Переключайте руки, когда делаете что-то

Если вы правша, попробуйте использовать левую руку, чтобы, например, чистить зубы и есть.

Если вы уже хорошо умеете пользоваться палочками для еды, используйте свою недоминантную руку, чтобы бросить вызов своим мелким моторным навыкам, которые контролируются нервной системой, включающей мозг.

Общайтесь с новыми людьми

Каждый раз, когда вы общаетесь с другими людьми, вы открываете себя новым идеям и другим способам мышления и действий. Это стимулирует ваш разум и расширяет ваше мировоззрение и процесс мышления.

Будьте открыты для путешествий, посещения шоу и мероприятий, чтобы познакомиться и пообщаться с новыми людьми. Это будет держать ваш ум в отличной форме.

Наслаждайтесь различными вкусами в еде

Бросьте вызов своим вкусовым рецепторам, обдуманно наслаждаясь едой. Попробуйте определить отдельные ингредиенты в еде, включая тонкие специи и травы для всплеска умственной стимуляции.

Считайте в уме

Не спешите использовать ручку и бумагу или калькулятор для решения математических задач. Попробуйте сделать это в уме. Решайте математические задачи в своей голове во время прогулки.

Запоминайте телефонные номера

Запоминая имена людей и номера телефонов, вы укрепляете связи между клетками вашего мозга, что может иметь большое значение для вашей памяти.

Разделите 10-значные числа на части, такие как 800 123 5555, чтобы облегчить запоминание. Пожалуй, легче запомнить 800 123 5555, чем 8001235555.

Займитесь ремесленным хобби

Ремесленные хобби, такие как вязание или рисование, теперь привлекают больше внимания за их способность улучшать работу мозга.

Займитесь любым ремесленным хобби по вашему выбору, чтобы укрепить свои навыки мелкой моторики и повысить свой интеллект.

Разгадывайте кроссворды

Простые кроссворды и другие словесные игры, такие как скрэббл, где вы переставляете буквы и составляете как можно больше слов, стимулируют мозг и улучшают память.

Играйте в шахматы

Не забывайте играть в другие стимулирующие мозг стратегические игры, такие как шахматы и шашки. Логические игры с числами, такие как судоку, также помогут поддерживать ваш мозг в форме.

Рассказывайте истории

Рассказывание историй стимулирует мозг через вспоминание и пересказывание важных деталей. Это также помогает запоминать события и ассоциировать эмоции с воспоминаниями.

Рассказывание историй настолько полезно для памяти, что используется для улучшения жизни людей с болезнью Альцгеймера.

Создавайте новые аббревиатуры

Придумывайте свои собственные умные аббревиатуры всякий раз, когда вам нужно что-то запомнить в спешке.

Создание оригинальных сокращений или мнемонических фраз, когда вы используете первые буквы слов внутри фразы, чтобы сформировать имя, может обострить ваш мозг и помочь запомнить больше.

Визуализируйте то, что хотите запомнить

Допустим, вы хотите запомнить купить нужный вам товар в супермаркете. Представьте себе, что предметы в вашем списке покупок балансируют на частях вашего тела.

Например, представьте, что вы балансируете яйцом на носу, бутылкой молока на голове или пакетом сыра на плече. Это весело, и вы не забудете этот образ.

Меняйте аспекты вашего окружения

Варьируйте такие вещи, как фоновая музыка, время суток, сидите ли вы или стоите, когда делаете что-то, чтобы улучшить память.

Теория заключается в том, что мозг связывает слова (или то, что вы делаете) с контекстом или окружающей средой вокруг вас. Чем больше контекстуальных подсказок вы предоставляете своему мозгу, тем больше он должен опираться на них, пытаясь вспомнить конкретные вещи.

Высыпайтесь

Достаточно закрывать глаза каждую ночь. Мозг нуждается в шести-восьми часах сна или, по крайней мере, двух циклах глубокого сна каждую ночь, чтобы завершить необходимые химические изменения, необходимые для интеграции новых навыков и информации в долговременную память.

Рекомендуем к чтению: как научиться рано вставать и высыпаться.

Выделите перерывы для занятий

Зубрёжка не всегда лучший способ узнать или запомнить что-то. Вместо этого периодически просматривайте информацию, которую вы хотите изучить или запомнить (статистика, иностранные слова, исторические даты, научные определения и т.д.). Делая перерывы между учебными занятиями в течение дня, вы узнаете больше.

Психолог Герман Эббингауз обнаружил, что он мог бы выучить список бессмысленных слов, если бы повторил их 68 раз в течение одного дня и ещё семь раз, прежде чем пройти тестирование на следующий день.

Тренируйте креативность

Это довольно простое упражнение, которое вы можете выполнять всего по 5 минут в течение дня, которые могут легко привести к заметному росту вашего творческого потенциала. И всё, что вам нужно сделать, это подумать. Сначала это может показаться сложным, но со временем станет проще.

Слова «улитка» и «слизняк» имеют довольно много общего. Но как насчет слов «улитка» и «пляж»? Меньше, но, возможно, немного связано. Как насчёт «улитки» и «мотоцикла»? Гораздо меньше общего. Как насчёт «улитки» и «красного»? Ещё меньше. А теперь, как насчёт «улитки» и «романтики»? Не так уж много общего. Идея здесь заключается в том, чтобы думать о двух словах, которые имеют наименьшее количество общих черт.

Чтобы выполнить это упражнение в полной мере, нужно последовательно думать о новых словах. После «романа» попытайтесь придумать что-то наименее похожее на него. Следующее слово должно быть также как можно дальше от предыдущего. Пример: улитка, романтика, стенография, продажи, память, государство, вспышка, алфавит.

Покопайтесь в голове, чтобы уйти как можно дальше от предыдущего слова. Поначалу будет немного больно. Это немного похоже на тяжёлую атлетику для мозга, в чём и заключается идея упражнения. Большой плюс — вы можете упражняться пока занимаетесь другими повседневными делами в течение дня.

Практикуйте медитацию

Несмотря на то что многие скептически относятся к медитации, она способна помочь. Особенно в дни, когда вы испытываете много стресса. Медитация может быть находкой для некоторых людей. Некоторые из преимуществ практики медитации включают в себя снижение стресса, улучшение способности к обучению, повышение концентрации и внимания, улучшение памяти и настроения, а также обращение вспять атрофии мозга.

Даже 5 минут медитации способны принести пользу. Вы будете поражены тем, как спокойно и умиротворённо вы себя чувствуете, когда закончите. Это увеличит вашу концентрацию внимания и сосредоточенность, повысит эффективность ваших действий в повседневной жизни.

Со всеми гаджетами, уведомлениями и ежедневными стрессорами может быть очень полезно просто замедлить всё. Попробуйте сесть в кресло и 5 минут ни о чём не думать.

Расширяйте базу знаний

Читайте каждый день одну статью о природе, психологии, саморазвитии, буквально о чём угодно. Потратьте га чтение 5-10 минут. Затем напишите одно-два предложения, которые суммируют то, что вы узнали. Убедитесь, что вы храните эти саммари в одном документе. И очень важно ограничить это резюме, потому что этот список будет расти.

Каждый день добавляйте небольшое новое саммари, а затем обязательно просматривайте предыдущие, по крайней мере, в течение недели или двух после того, как они были написаны. Это укрепит информацию в вашем сознании.

Чтобы еще больше закрепить информацию в своем уме, попытайтесь вспомнить события из вашей жизни, которые связаны с тем, что вы узнали. Делая это каждый день, вы будете расширять свои знания, что сделает вас не только более эрудированным, но и более интересным собеседником.

Оптимизируйте свободное время

Какое наименее продуктивное занятие вы делаете каждый день? Для многих это проверка бесполезных уведомлений в приложениях социальных сетей или просмотр телевизора.

Начиная с сегодняшнего дня вы можете легко сократить некоторые из ваших расточительных действий и выкроить 15 минут, чтобы сделать что-то продуктивное и полезное для вашего ума. Эти 15 минут, сложенные со временем и настойчивостью, могут привести к заметному росту ваших умственных способностей.

Обязательно поставьте напоминание где-нибудь на виду в квартире. Например, в компьютере можно оставлять открытым Word-документ, так что, когда вы входите в систему, он появлялся прямо перед вами, напоминая сделать упражнение. Или в веб-браузере сделайте стартовой страницей сайт с тренажёрами для мозга.

Делайте хоть что-то, что действительно использует ваш ум (чтение, письмо, обучение), а не сидите на диване перед телевизором. Ваш ум способен на многое, не позволяйте ему пропадать даром.

Используйте мозг или потеряете

Умственные упражнения хороши не только для улучшения ума, но и для его защиты. Были проведены многочисленные исследования, которые показали важность умственной деятельности и старения.

Среди исследований есть те, которые предполагают, что кроссворды, судоку, пазлы, другие игры и чтение полезны для вашего ума. Многие из этих исследований указывают на положительные корреляции этих видов деятельности и предотвращения возникновения таких недугов, как болезнь Альцгеймера.

Ещё одно упражнение — «Задача n-назад» — способно снизить риск возникновения деменции или её проявления. Суть задачи состоит в том, что вам по очереди показывается ряд образов (визуальных, звуковых) и вы должны определить, встречался ли предъявляемый образ 1 позицию назад (задача 1-назад), или 2 позиции назад (задача 2-назад) и так далее. Ссылки на мобильные приложения для смартфонов — ниже.

У вас есть много вариантов. Можно купить сборник кроссвордов в киоске, скачать мобильное приложение с судоку, поиграть с друзьями в настольную игру скрэббл или воспользоваться онлайн-тренажёрами для развития мозга и когнитивных способностей. О лучших из них — далее.

Делайте физические упражнения

Несмотря на все стереотипы, которые были распространены в отношении тупых спортсменов, физические упражнения на самом деле очень полезны для вашего ума.

Это увеличивает приток крови к мозгу. Это уменьшает стресс, который, как мы знаем, ужасен для мозга, не только убивая клетки мозга, но и ухудшая когнитивные способности. Физические упражнения также способствуют росту клеток мозга и защищают существующие клетки от разрушения.

За последнее десятилетие учёные начали выяснять, как физические упражнения влияют на наш мозг. Тренировки повышают уровень важных гормонов и нейрохимических веществ, которые помогают создавать новые связи между клетками мозга, и могут даже привести к рождению нейронов в области мозга, называемой гиппокампом, центром настроения и памяти. Тренировки могут улучшать память, ускорять время реакции, улучшать внимание и облегчать депрессию. Они могут даже предотвратить нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Neurology, пожилые люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, такими как бег трусцой и езда на велосипеде, менее подвержены возрастным заболеваниям мозга, которые могут ограничить память и подвижность.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы, жировые клетки и печень выпускают различные молекулы в кровоток. Некоторые из этих молекул циркулируют по телу и поднимаются к мозгу, где они пересекают гематоэнцефалический барьер. Оказавшись внутри, они запускают каскад полезных изменений, которые могут заставить вас чувствовать себя проницательнее и счастливее.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для мозга? Большая часть исследований проводилась на умеренных аэробных упражнениях, таких как бег трусцой, но недавние данные показывают, что поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки также хороши.

Джулия Бассо, старший научный сотрудник департамента питания и тренировок в Политехническом университете Виргинии, говорит, что люди, которые испытывают наибольшие улучшения в своей физической форме, демонстрируют наибольшие когнитивные изменения, предполагая, что тренировки с более высокой интенсивностью обеспечивают дополнительную пользу. Однако улучшение настроения происходит независимо от интенсивности тренировки.

«Вы можете пойти прогуляться и ваше настроение поднимется. Но вам нужна более высокая интенсивность, чтобы получить когнитивные улучшения», — говорит Бассо. «Чем больше вы будете повышать частоту пульса, тем будете получать более долгосрочную пользу от фитнеса, а затем и в когнитивной сфере».

Однако, если вы только начинаете заниматься физическими тренировками или у вас есть ограничения по возрасту или из-за травмы, даже простая ходьба может вызвать некоторые полезные изменения. Самое главное-найти то, что вам нравится делать, и придерживаться этого. «С практической точки зрения, — говорит Бассо, — лучшим режимом тренировок будет тот, от которого вы получаете удовольствие и который может заставить вас вернуться к нему на следующий день.»

Онлайн-тренажёры

Викиум

«Викиум» — онлайн-платформа для тренировки памяти, внимания, логики и мышления, которая состоит почти из ста тренажёров, выполненных в игровой форме. В основе тренажёров лежат методики нейропсихологов, которые многократно доказали свою эффективность — задача n-назад, кривая Эббингауза, таблицы Шульте, методика Вундта, эффект Струпа, матрицы Равена, фигуры Готтшальдта, тесты Векслера, Айзенка, Корси, Бине и другие.

«Викиум» включает более 75 тренажёров, разделённых на несколько групп:

• вербально-логическая память;
• вербальная логика;
• способность к работе с текстами;
• невербальная память;
• невербальная логика;
• внимание;
• наглядно-образное мышление;
• скорочтение;
• мнемотехники;
• эмоциональный интеллект;
• полиглот.

Регистрация в «Викиуме» проходит в виде тестирования, в ходе которого система подбирает вам индивидуальную программу тренировок и в дальнейшем подстраивается под результаты. Первые положительные эффекты появляются через 1-2 недели ежедневных занятий по 10-15 минут. Процесс тренировок отображается в статистике, позволяющей вам сравнивать свои показатели с результатами других пользователей и участвовать в соревнованиях.

Мобильные приложения

Dual N-Back

Dual N-Back — профессиональное упражнение для тренировки кратковременной памяти и гибкости ума. Суть задачи состоит в том, что вам по показывается два ряда образов (визуальных, звуковых) и вы должны определить, встречался ли предъявляемый образ 1 позицию назад (задача 1-назад), или 2 позиции назад (задача 2-назад) и так далее. Ряды образов могут задействовать разные органы восприятия: первый ряд образов — произносимые вслух буквы, второй ряд — разноцветные карточки, третий ряд — расположение кружков на карточках.

Скачать приложение для Google Android, Apple iPhone.

Lichess

Lichess — бесплатные шахматы для смартфона без рекламы, с кучей режимов и возможностью играть как с «компьютером», так и с друзьями.

Скачать приложение для Google Android, Apple iPhone.

Пищевые добавки для мозга

Гинкго билоба

Гинкго билоба — самая популярная добавка для улучшения деятельности мозга. Способствует:

• улучшению мозгового кровообращения;
• снабжению клеток мозга кислородом и глюкозой;
• оказанию противоотёчного действия тканей мозга;
• повышению работоспособности;
• улучшению памяти, сосредоточенности и внимания;
• нормализации обмена веществ;
• снижению метеочувствительности.

Mem Food

Mem Food — новинка 2021 года от бренда California Gold Nutrition — суперфуд, разработанный для укрепления памяти и поддержки когнитивных функций. Комплекс состоит из аминокислот L-серина и ацетил-L-карнитина, а также из растительных компонентов — черники, куркумы, ежовика гребенчатого, экстракта коры приморской сосны, транс-ресвератрола.

Основа Mem Food — L-серин — заменимая аминокислота, которая обеспечивает работу центральной нервной системы и головного мозга. Оказывает положительный эффект при болезнях Паркинсона и Альцгеймера, боковом амиотрофическом склерозе.

Добавка представляет собой пудру, которая с помощью прилагающейся мерной ложки добавляется в воду или другой напиток.

По материалам статей Даны Смит на Medium.com, Шона Кернана на Medium.com и сайта Amerortho.com.